Синдром самозванца простыми словами: почему кажется, что вас вот-вот разоблачат, и что с этим делать

Дарья Стогова, семейный психолог

Вас повысили, похвалили, взяли на работу мечты, а внутри не радость, а тревога: сейчас все поймут, что вы ничего не умеете. Каждый успех кажется случайностью, а каждая ошибка доказательством, что вы здесь не на своём месте. Это чувство называют синдромом самозванца. Разберём, что это такое, почему это не диагноз и что помогает с ним жить.

Что это такое

Синдромом самозванца называют устойчивое ощущение, что свои успехи вы не заслужили. Человек со стороны выглядит компетентным: у него образование, опыт, результаты. Но сам он уверен, что ему просто повезло, что его переоценили и что скоро это вскроется.

Понятие появилось в 1978 году. Американские психологи Полин Клэнс и Сюзанна Аймс описали его по опыту работы с успешными женщинами, которые, несмотря на достижения, чувствовали себя обманщицами. Назвали они это «феноменом самозванца», а не болезнью. В той же работе авторы писали, что к нему, по их наблюдениям, приводят особенности отношений в семье в детстве и усвоенные стереотипы о роли женщины.

Это не диагноз

Синдромом его называют по привычке. В справочниках психиатрических расстройств, ни в американском DSM, ни в международной МКБ-10, такого диагноза нет. Об этом прямо пишут авторы большого обзора 2020 года, который собрал 62 исследования и больше 14 тысяч участников (обзор).

Там же видно, как по-разному его считают. Доля людей с синдромом самозванца в исследованиях колеблется от 9 до 82%, и зависит это в основном от того, каким опросником мерили. Поэтому цифрам вроде «им страдает 70% людей» верить не стоит: точного числа никто не знает.

Важнее другое. По тому же обзору, синдром самозванца часто идёт рядом с тревогой и депрессией и связан с выгоранием на работе. То есть это не просто «скромность», и отмахиваться от него не нужно.

Как его узнать

Чаще всего он звучит в голове одними и теми же фразами:

• «Мне просто повезло». Успех объясняется удачей, связями, чужой ошибкой, но не вашими силами.
• «Они меня переоценивают». Похвала вызывает не радость, а страх, что скоро разочаруются.
• «Я должна знать всё». Любой пробел в знаниях ощущается как провал, а вопрос коллеге как признание, что вы не справляетесь.
• «Если я расслаблюсь, всё рухнет». Поэтому вы перерабатываете, перепроверяете и готовитесь втрое больше нужного.
• «Это было легко, значит, не считается». То, что далось без мучений, в заслуги не записывается.

Пример. Женщина десять лет работает бухгалтером, её отчёты ни разу не вернули. Её зовут главным бухгалтером в другую компанию. Она отказывается, потому что уверена: там сразу увидят, что она «не настоящий специалист». Со стороны это выглядит странно, но изнутри логика железная: раз я сомневаюсь, значит, не умею.

Этот пример я придумала для иллюстрации, но похожие истории психологи слышат постоянно.

Откуда он берётся

Однозначного ответа нет, но часто в прошлом находится одно из трёх.

Первое: детство, в котором любовь приходилось заслуживать. Хвалили только за пятёрки, а четвёрка была поводом для разочарования. Или, наоборот, ребёнку всё время говорили, что он особенный и гениальный, и теперь любая трудность кажется разоблачением. Если в вашей семье было много критики, возможно, вам будет полезна статья о том, как живут взрослые дочери токсичных матерей.

Второе: перфекционизм. Когда планка стоит на «идеально», любой реальный результат до неё не дотягивает.

Третье: среда, где вы чувствуете себя не такой, как все. Первая в семье с высшим образованием, единственная женщина в отделе, переезд из маленького города в столицу. Когда вокруг люди, которые кажутся «своими», легко решить, что вы здесь по ошибке.

Что помогает

Честно предупрежу: по тому же обзору 2020 года, научных исследований, которые проверяли бы, как лечить синдром самозванца, не было ни одного. Поэтому ниже не «методики», а то, что психологи советуют из практики и что безопасно попробовать.

• Отделите чувство от факта. «Я чувствую, что не справляюсь» и «я не справляюсь» разные вещи. Проверяйте второе по результатам, а не по ощущениям.
• Записывайте достижения. Не в голове, а в заметках: что сделали, что получилось, что сказали коллеги. В момент сомнений память подсовывает только провалы, а список показывает остальное.
• Принимайте похвалу. Вместо «да ерунда, повезло» просто «спасибо». Сначала будет неловко это нормально.
• Расскажите кому-нибудь. Очень часто выясняется, что уважаемый вами коллега чувствует то же самое. Синдром самозванца держится на уверенности, что вы одна такая.
• Разрешите себе не знать. Вопрос коллеге или «мне нужно уточнить» не разоблачение, а обычная работа профессионала.
• Осторожно с аффирмациями. Повторять «я лучший специалист» при сильной неуверенности может стать только хуже, об этом есть исследование, мы разбирали его в статье про Луизу Хей. Лучше фразы, в которые вы верите: «я уже справлялась с похожей задачей».

Когда идти к психологу

Если сомнения мешают брать новые задачи, соглашаться на повышение, менять работу, если вы постоянно перерабатываете и чувствуете, что выгораете, или если к этому добавились тревога и подавленность, стоит поговорить с психологом. Это не значит, что с вами что-то не так. Часто за синдромом самозванца стоят старые установки, и разбирать их проще вдвоём.

Честно говоря

Периодически я и сама ловлю себя на мысли, что я немножко обманщица. :)

Коротко

• Синдром самозванца: ощущение, что успех не заслужен и скоро вас разоблачат.
• Это не диагноз: в DSM и МКБ-10 его нет. Понятие описали в 1978 году на опыте работы с успешными женщинами.
• Как часто он встречается, точно неизвестно: оценки разных исследований от 9 до 82%.
• Он часто идёт вместе с тревогой, депрессией и выгоранием.
• Проверенных методов лечения нет. Помогают отделять чувство от факта, записывать достижения, говорить об этом вслух и не требовать от себя знать всё.